棠記的自語自言

要讓每天必須攝取的3大營養素，碳水化合物、蛋白質及脂質發揮最大功效，減少轉化成脂肪的機會，可以從3餐攝取的時間及份量著手。

例如蛋白質最主要的目的就是形成肌肉，而肌肉細胞的形成都在夜間進行，如果晚餐能補給蛋白質，對細胞夜間的活動就會很有幫助。相反的，晚餐攝取的脂質很容易在沒有消耗的情況下直接轉換成脂肪儲存，造成肥胖，所以晚餐一定是多吃蛋白質，並減少脂質的攝取。

脂肪最佳的攝取時機是在早餐，因早上的體溫最低，需要脂質供給熱量，使體溫上升並提供一整天活動需要的能量；中餐則可以大量攝取碳水化合物，幫助熱量代謝。

飲食時機減肥法的3要訣

1.早上沒運動？最好在晚餐後動一動
早上如果沒時間運動，晚餐後就一定要抽出時間動一動，因為運動如舉啞鈴，可以刺激肌肉充分運用晚餐時攝取的蛋白質，並消耗多餘熱量。

2.3餐都搭配大量蔬菜
蔬菜中的維他命及礦物質是促進代謝的必要元素，因此3餐都可以大量食用，而且蔬菜中的膳食纖維也容易產生飽腹感。

3.零食要在下午3點前食用
利用飲食時機減肥不需要特別忌口，只是點心零食一定要在活動量最高的下午3點前食用，否則之後隨著活動量減少，熱量消耗率低，就容易變成脂肪了！

燃燒系3餐這樣吃

早餐...提高體溫，促進燃脂效率！

吃熱食提高體溫，代謝率UP！
早餐的第1目的就是提高體溫。因為體溫升高時，身體也會跟著散熱，這時候代謝就會提升，對接下來的熱量消耗很有幫助。所以早餐一定要吃些熱呼呼的食物，如熱湯、熱茶或熱咖啡。

補充蛋白質，供給活動能量！
蛋白質從消化、吸收到代謝都需要消耗大量熱量，而消耗過程產生的熱能就是保持體溫的原因，如此能持續身體高代謝狀態。除了蛋白質，脂質也是活動所需能量的重要來源，因此早餐必備蛋白質與脂質豐富的食物，如雞蛋或乳製品。

Rule 1.吃熱呼呼的湯汁或飲料
熱湯和熱飲一下子就能讓身體暖和，提高體溫，是早餐最建議的食物，如果搭配容易產生熱能的食材，會更理想。使身體發熱的食材...許多辛香料，如薑、洋蔥、辣椒、青蔥、南瓜，都可以讓身體發熱，促進血液循環，加速代謝喔！

Rule 2.吃雞蛋or乳酪補充蛋白質
蛋白質是最快使體溫上升的營養素，因此早餐絕對不可以缺乏蛋白質，雞蛋及乳酪等乳製品，含豐富蛋白質並有適量脂質，能確實補充一整天活動需要的能量。


中餐...碳水化合物為身體充電
快速轉化成活動能量，維持元氣！
碳水化合物是最容易轉化成能量的營養素，因此中午大量攝取，可以持續補給晚餐前活動需要的能量。因為晚餐還會進食，所以中餐建議只吃8分飽，如此也能提早晚餐時間，減低能量過剩，轉成脂肪的機會。

別忘記攝取適量脂質及蔬菜
因為脂質在胃中停留時間較長，可以產生飽足感，中餐如果攝取足量脂質，就不會發生下午飢餓難耐的情況，如果中餐吃大量蔬菜，也能幫助產生飽足感。

如果真的餓得瘦不了的時候，可以選擇低卡又能產生飽足感的沖泡健康穀物或麥片，然後，稍微提早一些時間吃晚餐。

Rule 1.以碳水化合物為主餐
中餐要以碳水化合物為主，像是米飯及麵類就是很理想的主餐。
不論是營養均衡的便當，和大量蔬菜拌炒的炒飯或炒麵，或配料豐富的湯麵，只要不是搭配油炸物的餐點都可以選擇。

晚餐...多吃魚及肉類，補充蛋白質！

補充蛋白質，但是要減少油脂。
由於夜間是生長激素分泌旺盛的時候，這時正是肌肉形成的時候，而肌肉是代謝熱量的主要組織，想要高效率燃脂就要靠健康的肌肉。所以晚餐一定要攝取足夠的蛋白質，但是為了避免熱量過剩，就要避免攝取脂質，以免脂質分解後產生的熱量來不及消耗，又轉為脂肪儲存。

提早晚餐時間，避免脂肪囤積。
餐後的身體活動可以降低分泌有助脂肪儲存的荷爾蒙及胰島素，這就是為什麼晚餐時間必須提前的原因。而且餐後身體如果持續活動也能幫助代謝熱量，讓身體在睡前就能消耗大部分熱量，使熱量不至於過剩。

Rule 1.把魚和肉當作晚餐主菜
魚和肉的豐富蛋白質足以提供夜間肌肉細胞再生需要的營養，但是為了避免攝取脂質，在料理方式上必須下工夫。建議使用不需油脂調理的蒸、煮及烤的方式，避免油炸。食材方面，含油較少的瘦肉和白肉魚都是最佳選擇。

Rule 2.晚餐後至少3小時才能就寢
晚餐後建議多作些活動幫助熱量代謝，防止脂肪囤積，晚餐後最好不要坐著電視或直接上床睡覺，建議做些家事、運動、沐浴時間也可以安排在晚餐後，總之至少3小時後再就寢。